Pesquisas recentes em nutrição vêm mudando a visão sobre o consumo diário de ovos, alimento antes alvo de restrições por causa do colesterol na gema. Hoje, profissionais de saúde reconhecem o ovo como componente útil de uma dieta equilibrada, desde que seu consumo seja avaliado dentro do contexto alimentar e do estilo de vida de cada pessoa.

Quantos ovos por dia são considerados seguros?

A literatura científica até 2026 indica que, para adultos saudáveis, ingerir 1 a 3 ovos diariamente costuma ser compatível com uma alimentação balanceada. Estudos não mostraram, de forma consistente, que essa faixa aumente os níveis de colesterol sanguíneo em indivíduos sem diagnóstico de doença cardiovascular. Além disso, essa quantidade pode ajudar no controle da fome e na preservação da massa muscular em regimes de emagrecimento.

Entretanto, não existe uma recomendação universal: idade, peso, rotina de atividade física e presença de outras doenças influenciam a quantidade adequada para cada pessoa. Profissionais de saúde costumam avaliar o ovo considerando o conjunto da dieta. Se o restante do cardápio é rico em gorduras saturadas, frituras e ultraprocessados, a orientação tende a ser mais conservadora.

Benefícios nutricionais do ovo

O ovo é fonte de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais, o que favorece a manutenção da massa muscular, a reparação de tecidos e o suporte ao sistema imune. Por isso ele é frequentemente incluído em planos de reeducação alimentar, programas de ganho de massa magra e dietas de quem pratica atividade física.

Além da proteína, o alimento fornece micronutrientes relevantes:

  • Vitaminas do complexo B (B2, B6 e B12), ligadas ao metabolismo energético e à formação de células sanguíneas;
  • Vitamina D, importante para ossos e função imunológica;
  • Colina, associada ao funcionamento cerebral e à integridade das membranas celulares;
  • Luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante ligados à saúde da visão.

Pesquisas também destacam a presença de selênio, zinco e ferro em pequenas quantidades, além de peptídeos na proteína do ovo que têm sido investigados por potenciais efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, área ainda em desenvolvimento. Consumir ovos regularmente pode aumentar a densidade nutricional das refeições sem elevar muito o custo da alimentação.

O colesterol do ovo e o risco cardiovascular

A gema contém colesterol, mas estudos recentes sugerem que, em pessoas saudáveis, o colesterol dietético tem impacto menor sobre os níveis sanguíneos do que se pensava anteriormente. Fatores como ingestão elevada de gorduras saturadas, excesso de calorias, sedentarismo e tabagismo têm maior peso no risco cardiovascular. Ensaios clínicos e estudos observacionais não encontram associação consistente entre consumo moderado de ovos e aumento de eventos cardiovasculares em indivíduos sem doenças prévias.

Por outro lado, em quem tem hipercolesterolemia familiar, histórico de infarto, acidente vascular cerebral ou outras condições cardiovasculares, a recomendação é individualizada. Nesses casos, médico e nutricionista devem avaliar exames, perfil lipídico (LDL, HDL e triglicerídeos) e outros fatores de risco antes de definir a frequência adequada de ovos na dieta.

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Quando limitar o consumo

Alguns grupos precisam de orientação mais restrita, como pessoas com doenças do fígado, alterações importantes no perfil lipídico, resistência à insulina avançada ou que utilizam medicações que interferem no metabolismo lipídico. Também são consideradas situações que exigem revisão do consumo: diagnóstico de doença cardiovascular, histórico familiar forte de colesterol elevado ou infarto precoce, hipercolesterolemia familiar, presença de outras fontes ricas em colesterol na dieta e alergia ao ovo.

Nesses cenários, profissionais de saúde costumam ajustar a frequência e a forma de preparo com base no contexto clínico e nos exames atualizados.

Formas mais saudáveis de consumir ovos

A técnica de preparo influencia o efeito nutricional do ovo. Métodos que adicionam pouca gordura — como cozido, pochê ou assado — são preferíveis a frituras em imersão. Recomendações práticas incluem evitar associações com embutidos gordurosos, usar pequenas quantidades de óleos de melhor perfil lipídico, combinar o ovo com vegetais e grãos integrais e reduzir temperos prontos ricos em sódio.

O ovo pode integrar a alimentação diária de muitos adultos de forma segura quando consumido com moderação e dentro de uma dieta de qualidade. Para pessoas com condições clínicas específicas, a orientação individualizada de médico e nutricionista é recomendada.

Com informações de Correiobraziliense