O modelo de trabalho predominante foi desenhado para quem acorda cedo, embora apenas cerca de 30% das pessoas sejam verdadeiramente matutinas. O restante da população se distribui entre perfis intermediários e noctívagos — aqueles que pensam, criam e rendem melhor no fim do dia. A partir da experiência de implementação de práticas de saúde e desempenho circadianos em organizações de 17 países, a autora apresenta três orientações práticas para profissionais com cronotipo noturno ajustarem sua jornada e protejerem energia, criatividade e bem-estar.

1. Comece devagar

Pessoas com preferência por horários tardios tendem a iniciar o dia mais tarde de forma natural. A recomendação é permitir que o corpo desperte sem pressa e aproveitar a luz natural da manhã como sinal de sincronização do relógio biológico. A exposição ao sol por pelo menos 20 minutos antes do meio-dia ajuda a estabilizar o ritmo circadiano, reduzir o chamado “jet lag social” e elevar o estado de alerta nas primeiras horas.

A experiência de um cronotipo tardio chamado Magne ilustra o efeito: quando ele inicia o dia com calma e concentra tarefas intensas à tarde, seu foco e criatividade aumentam. Para quem precisa se adaptar a horários empresariais mais cedo, a sugestão é realocar atividades mais demandantes para a tarde, inserir pausas para aproveitar a luz do dia ou negociar um início de expediente adiado em um ou dois dias por semana.

Pequenas alterações na rotina matinal podem melhorar a qualidade do sono e o humor porque preservam o sono REM, que ocorre majoritariamente nas últimas horas do período de descanso. Quando um alarme interrompe a última uma ou duas horas de sono, é possível perder até metade do sono REM, comprometendo recuperação emocional e criativa.

2. Faça o trabalho mais difícil mais tarde

Profissionais vespertinos atingem picos de desempenho à tarde e à noite; por isso, essas faixas devem ser reservadas para tarefas estratégicas, resolução de problemas e atividades criativas. Se houver flexibilidade de horário, é recomendado proteger blocos de concentração no fim do dia e estabelecer um horário claro de término para evitar que a produtividade noturna comprometa o sono. Além disso, reduzir o uso de telas ao menos uma hora antes de dormir é importante, já que a luz artificial atrasa a produção de melatonina e prolonga a vigília.

Imagem: Divulgação

3. Agende exercícios para a tarde

O desempenho físico costuma ser superior no fim do dia. Estudos citados indicam que pessoas com cronotipo vespertino podem ter até 26% melhor rendimento à tarde e à noite em comparação à manhã, com ganhos em força, flexibilidade e coordenação à medida que a temperatura corporal e a vigília aumentam. Por isso, programar treinos no período vespertino ou no início da noite aproveita essa vantagem física e também favorece uma transição gradual para o descanso.

O período noturno também coincide com maior disponibilidade social e atividades culturais, como shows e jantares, o que facilita conciliar vida pessoal e energia. A adaptação da jornada de trabalho ao próprio cronotipo é apresentada como forma de proteger a energia individual e liberar melhor desempenho profissional.

Com informações de Fastcompanybrasil