Especialistas em nutrição ressaltam a importância do café da manhã para o funcionamento do organismo ao longo do dia e apresentam quatro medidas práticas para tornar a primeira refeição mais equilibrada. Segundo os profissionais, a escolha dos alimentos influencia energia, concentração, controle do apetite e a disposição para manter hábitos saudáveis, mais do que o simples fato de comer logo ao acordar.

1. Hidrate o corpo logo ao despertar

Beber líquidos ao levantar ajuda a iniciar a hidratação após o período de sono, contribuindo para o metabolismo e o funcionamento intestinal. A recomendação prática é consumir um copo de água entre 200 e 300 ml ao se levantar. Chá sem açúcar ou água aromatizada também são opções válidas. Deixar uma garrafa pronta na cozinha é uma estratégia apontada para facilitar a rotina.

2. Inclua proteína na primeira refeição

Fontes proteicas aumentam a sensação de saciedade e auxiliam na manutenção da massa muscular, reduzindo a tendência a beliscar durante a manhã. Exemplos citados pelos especialistas são: ovos, iogurte natural, queijos magros, tofu e grão-de-bico ou outras leguminosas. Uma dica prática é deixar ovos cozidos ou porções de iogurte separadas na geladeira para dias mais corridos.

3. Prefira carboidratos integrais ou pouco processados

Carboidratos refinados, como pães brancos e biscoitos doces, tendem a gerar saciedade de curta duração e oscilações de energia. Produtos integrais liberam energia de forma mais gradual. Boas escolhas incluem pão integral, aveia, granola com pouco açúcar, mandioca ou batata-doce e tapioca combinada com proteína e fibras. Ao comprar pães ou cereais, recomenda-se verificar o rótulo e priorizar os produtos em que a farinha integral aparece como primeiro ingrediente.

4. Acrescente frutas e gorduras saudáveis

Frutas fornecem fibras, vitaminas e antioxidantes; gorduras consideradas saudáveis ajudam a prolongar a saciedade. Entre as opções estão frutas inteiras, abacate, castanhas, sementes como chia ou linhaça e pasta de amendoim sem açúcar. Prefere-se o consumo de frutas inteiras em vez de sucos para preservar fibras e aumentar a sensação de saciedade.

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No material também são respondidas dúvidas comuns: pular o café da manhã pode não ser prejudicial para quem pratica jejum intermitente, mas para a maioria das pessoas tende a aumentar a fome nas refeições seguintes; café com açúcar é permitido em pequenas quantidades, com orientação para reduzir gradualmente; um exemplo de café da manhã equilibrado inclui omelete com legumes, uma fatia de pão integral, uma fruta e café ou chá sem açúcar, ou ainda iogurte natural com aveia, frutas e sementes. Para quem treina pela manhã, a necessidade de comer antes depende do tipo de treino e da tolerância individual, sendo que atividades mais intensas podem se beneficiar de carboidrato e proteína para desempenho e recuperação, com ajuste feito por nutricionista.

Com informações de Correiobraziliense