Por Bruno Bucis, da Agência Einstein
24/2/2026

Praticar exercícios fora da academia traz vantagens, mas exige planejamento

Muitas pessoas optam por realizar atividades físicas ao ar livre em vez de frequentar espaços fechados. A prática oferece benefícios como melhora do bem-estar mental e aumento da síntese de vitamina D, mas também demanda precauções específicas para reduzir riscos à saúde, dizem especialistas.

O cardiologista e médico do esporte Leandro Echenique, do Hospital Israelita Einstein, alerta que a exposição solar e a menor disponibilidade de água nos ambientes externos elevam o risco de desidratação e estresse térmico. Além disso, condições térmicas e o nível de adaptação do organismo ao esforço devem orientar a decisão entre treinar ao ar livre ou em academias.

Crianças e idosos são grupos que merecem atenção especial. Crianças podem não perceber sinais de mal-estar causados pelo calor e tendem a se desidratar mais rapidamente. Já os idosos sentem menos sede, suam menos e, por isso, têm maior predisposição a quadros graves de estresse térmico. Pessoas com doenças cardiovasculares, como hipertensão, também precisam monitorar temperatura e hidratação, pois ambos interferem na circulação sanguínea.

Para reduzir os impactos do calor, recomenda-se realizar exercícios preferencialmente antes das 9h ou após as 18h. Uso de boné, protetor solar e roupas leves e de cores claras contribuem para diminuir a carga térmica. É orientado não esperar pela sensação de sede: ingerir pelo menos 500 ml de água antes do treino e reidratar-se durante a atividade, idealmente consumindo ao menos 250 ml a cada hora de exposição.

Echenique alerta que treinar em dias muito quentes pode provocar fadiga precoce, queda de desempenho, queimaduras solares e cãibras. Caso surjam sintomas como falta de ar, tontura ou cansaço excessivo, a recomendação é interromper a atividade, procurar sombra e um local fresco, hidratar-se e, se os sinais persistirem ou piorarem, buscar atendimento médico de urgência. Em situações de calor extremo, a insolação pode elevar a temperatura corporal acima de 40 °C e evoluir rapidamente para quadro potencialmente fatal, com sintomas que variam de sede e mal-estar a confusão mental, vômitos, síncope e convulsões.

Imagem: Divulgação

Além do risco térmico, há perigo associado ao aumento abrupto da carga e da frequência de treinos. O entusiasmo inicial pode levar pessoas a excederem seus limites, o que eleva a chance de lesões musculares (principalmente em coxa, panturrilha e lombar), tendinites, torções e fraturas. Para quem está começando, a orientação é ter paciência, realizar avaliação médica antes de iniciar e progredir gradualmente.

Para sedentários, a indicação inicial é não ultrapassar três sessões por semana e buscar cerca de 30 minutos de atividade por dia para criar o hábito e permitir o fortalecimento muscular; o aumento do volume deve ser progressivo e respeitar as respostas individuais ao esforço.

Com informações de Fitnessbrasil