Especialistas em saúde mental apontam nove práticas para acalmar a mente ansiosa, especialmente útil para profissionais de alto desempenho para quem conselhos simples como “dê uma caminhada” ou “medite” costumam não ser suficientes. A orientação distingue estresse — normalmente uma reação a circunstâncias externas — de ansiedade, que costuma surgir internamente e persiste mesmo na ausência de um gatilho claro. Quando a ansiedade domina, criatividade, motivação e tomada de decisão são afetadas.

1. Dê a si mesmo permissão para fazer uma pausa

Josh Altman, psicoterapeuta que atende profissionais de alto rendimento, ressalta que hábitos básicos — alimentar-se bem, dormir o suficiente e dedicar 20 minutos a exercícios — ajudam a saúde mental. Ele recomenda permitir-se afastar do trabalho, pois um tempo longe melhora a qualidade do desempenho quando a pessoa retorna às atividades.

2. Comece com passos de bebê

Altman aconselha intervenções pequenas e consistentes em vez de mudanças radicais. Como exemplo prático, em vez de eliminar totalmente o celular, comece deixando o aparelho no silencioso em outro cômodo por apenas 15 minutos e aumente gradualmente a duração.

3. Externalize sua lista de tarefas

Para combater a tendência natural do cérebro de lembrar mais de tarefas incompletas, institua um “ritual de desligamento cognitivo”: no fim do dia, escreva três tarefas que precisa concluir no dia seguinte. Ter as tarefas no papel reduz a ruminação constante.

4. Divida problemas em etapas pequenas e controláveis

Quando um desafio parece esmagador, fragmentá‑lo em etapas menores torna o trabalho mais manejável e permite que resultados se acumulem gradualmente.

5. Experimente o “suspiro cíclico”

David Spiegel, professor da Universidade Stanford, descreve uma técnica de respiração: inspire pelo nariz enchendo o abdômen e depois o peito, faça uma breve pausa e inspire novamente expandindo o peito ao máximo, depois expire lentamente pela boca. A ênfase está na expiração lenta, porque respirar fundo sem expirar adequadamente reduz o retorno venoso ao coração e pode provocar excitação do sistema nervoso simpático, aumentando a frequência cardíaca — efeito contrário ao buscado.

6. Crie um “terceiro espaço”

Especialistas recomendam estabelecer uma transição mental entre trabalho e casa. Depois do expediente, faça uma pausa para refletir sobre o dia, lembre-se de que já listou tarefas para amanhã, pratique a respiração cíclica e use o deslocamento (ou uma caminhada diária, no caso de quem trabalha em casa) como um tampão entre trabalho e relaxamento.

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7. Tente a auto‑hipnose

Spiegel indica a auto‑hipnose para interromper a ruminação: imagine-se flutuando em um ambiente calmo, concentre‑se no relaxamento do corpo por alguns minutos antes de procurar soluções. Uma estratégia sugerida é visualizar uma tela com o problema de um lado e uma possível solução do outro, o que ajuda a ativar o sistema parassimpático em vez do adrenérgico (luta ou fuga).

8. Verbalize sua experiência em voz alta

Falar seus pensamentos pode criar distância entre você e as preocupações. Pergunte em voz alta como se sente e por quê, relembre situações similares enfrentadas no passado e verifique se houve aprendizados ou desfechos positivos que possam ser aplicados agora.

9. Converse com um colega ou amigo

Altman destaca que relacionamentos fortalecem a resiliência. Ter um grupo sólido de apoio — mesmo pequeno — e pelo menos um colega de trabalho que não seja o chefe pode reduzir autocrítica e isolamento. Entrar em contato com alguém de confiança e conversar costuma ser suficiente para restabelecer conexão social sem necessidade de um desabafo detalhado.

Especialistas listam essas nove práticas como alternativas quando técnicas simples de respiração não trazem alívio imediato à ansiedade.

Com informações de Fastcompanybrasil