Estudo da NASM, publicado em 2 de abril de 2026, destaca como o consumo moderado de bebidas alcoólicas afeta a nutrição, o metabolismo e a recuperação do organismo. Ao adotar um olhar atento sobre hábitos de consumo, é possível minimizar prejuízos ao bem-estar e ao desempenho físico.

Definição de consumo moderado

Segundo as diretrizes gerais, considera-se moderado o consumo que apresenta menor risco para a maioria das pessoas, embora parâmetros variem conforme sexo, idade e condições de saúde. Para homens, o limite é de até duas doses-padrão por dia (máximo de 14 por semana) e, para mulheres, uma dose diária (até sete por semana). Ingestões abaixo desses patamares caracterizam o consumo leve ou social. Já episódios com cinco ou mais doses para homens e quatro ou mais para mulheres em uma única ocasião são classificados como excessivos.

Impactos na nutrição e no metabolismo

O álcool interfere na escolha dos alimentos, reduzindo o autocontrole e elevando a ingestão de ultraprocessados ricos em gorduras e baixa densidade nutricional. Mesmo em quantidades moderadas, há aumento do aporte calórico total. Nos Estados Unidos, a falta de rótulos nutricionais em bebidas alcoólicas dificulta a avaliação de ingredientes, teor calórico e qualidade dos mixers, geralmente açucarados, que agravam o desequilíbrio glicêmico.

Além disso, ao metabolizar etanol, o corpo prioriza a eliminação do álcool — processo que consome cerca de metade do metabolismo energético disponível. Com isso, há redução na oxidação de gorduras e carboidratos, queda na produção de ATP e prejuízo à recuperação muscular, ao sono e a outras funções metabólicas.

Desidratação, absortpão de nutrientes e desempenho

Por efeito diurético, o álcool promove perda de água, eletrólitos como potássio e magnésio, e compromete a capacidade física, cognitiva e o humor. A intoxicação crônica está associada a deficiências de tiamina, vitamina B6, folato, A e D, além de alterações no microbioma intestinal.

Recuperação muscular e sono

Após treinos de força, a ingestão de álcool reduz a síntese proteica e os níveis de testosterona, atrasando o ganho muscular. A resistência à insulina gerada pela metabolização do etanol também retarda a recuperação. No sono, há piora no estágio REM, aumento de apneias e instabilidade glicêmica, favorecendo despertares noturnos e insônia.

Imagem: Divulgação

Calorias do álcool e principais exemplos

Um grama de álcool fornece sete calorias. O valor energético varia de acordo com volume, teor alcoólico e ingredientes. Entre as bebidas mais populares estão:

  • Cerveja light (355 ml): 100 kcal
  • Cerveja tradicional (355 ml): 150 kcal
  • Vinho (148 ml): 120–130 kcal
  • Champanhe (148 ml): 90–100 kcal
  • Destilados – vodca, rum, uísque, tequila, gim (44 ml): 97 kcal cada
  • Margarita (237 ml): 280–340 kcal
  • Pulcão Colada (237 ml): 500–650 kcal
  • Long Island Iced Tea (237 ml): 780–900 kcal
  • Sangria (237 ml): 150–200 kcal

Mindful drinking: escolhas intencionais

O método mindful drinking não defende a abstinência, mas sim a decisão consciente de quando, quanto e o que beber, alinhando consumo a metas de saúde e contexto social. Entre os princípios estão atenção ao tipo de bebida, controle de porções, equilíbrio com outras estratégias de manejo do estresse e escolhas alimentares mais saudáveis.

Adotar práticas de consumo consciente pode integrar programas de nutrição e treinamento físico, contribuindo para melhores resultados no desempenho atlético e na qualidade de vida.

Com informações de Fitnessbrasil