A dúvida sobre a quantidade adequada de proteína diária afeta pessoas em diferentes fases da vida, como praticantes de atividade física, idosos, gestantes e quem se recupera de doenças. A comparação entre alimentos como carne bovina e ovo é frequente, e entender o papel das proteínas no organismo, além de como distribuí-las ao longo do dia, ajuda a planejar as refeições.

Quanto de proteína é suficiente por dia?

A recomendação de ingestão proteica costuma ser calculada a partir do peso corporal atual ou do peso desejável, conforme o estado nutricional. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg com nível de atividade física moderada pode receber indicação na faixa de 1,2 a 1,6 g/kg, o que corresponde a cerca de 84 g a 112 g de proteína por dia. Esse valor pode ser ajustado para mais ou para menos segundo a massa magra, presença de doenças ou objetivos de treinamento.

A distribuição das proteínas ao longo do dia também afeta seu aproveitamento. Refeições concentradas em um único momento, com poucas proteínas nas demais refeições, tendem a ser menos eficientes para a síntese de massa muscular do que uma ingestão fracionada. Por isso, é comum a recomendação de incluir uma fonte proteica em cada refeição principal e, quando necessário, em lanches.

A qualidade da proteína é outro aspecto relevante, avaliada pelo perfil de aminoácidos e pela digestibilidade. Aminoácidos como a leucina exercem papel importante na ativação da síntese proteica muscular, razão pela qual fontes como leite, carnes e ovos são frequentemente utilizadas em estratégias para ganho ou manutenção de massa, em especial entre idosos.

Carne bovina ou ovo: qual oferece mais proteína?

Em 100 g de carne bovina, dependendo do corte e do teor de gordura, há aproximadamente de 26 a 35 g de proteína. Cortes magros como patinho, coxão mole e alcatra costumam apresentar maior teor proteico com menos gordura saturada; cortes mais gordurosos podem ter quantidade de proteína parecida, mas com mais calorias totais.

Um ovo de galinha médio fornece cerca de 6 a 7 g de proteína (clara e gema). Embora 100 g de carne contenham mais proteína em massa absoluta, o ovo se destaca pelo bom perfil de aminoácidos, digestibilidade e praticidade. Muitos combinam ambos durante o dia: por exemplo, 2 ovos no café da manhã (cerca de 12–14 g) somados a 100 g de carne no almoço já correspondem a parcela relevante da meta diária.

Fontes alimentares para atingir a meta

Combinar várias fontes costuma ser mais eficaz do que depender de um único alimento. Entre as fontes animais de alto valor biológico estão:

  • Carnes magras: patinho, coxão mole, alcatra;
  • Aves: peito de frango sem pele;
  • Peixes: sardinha, atum, salmão, tilápia;
  • Ovos;
  • Leite e derivados: iogurtes, queijos e bebidas lácteas.

Proteínas vegetais também contribuem, especialmente em dietas que reduzem ou excluem produtos animais. Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu, soja e derivados são exemplos importantes. A combinação de leguminosas e cereais ao longo do dia melhora o perfil de aminoácidos.

Para vegetarianos e veganos, a recomendação proteica costuma ser ligeiramente maior para compensar diferenças de digestibilidade e garantir aminoácidos essenciais. Planejamento com combinações como feijão com arroz, tofu com legumes ou bebidas vegetais enriquecidas facilita atingir a meta sem depender de produtos animais.

Como organizar as refeições para cumprir a meta

Algumas práticas ajudam a distribuir a proteína ao longo do dia: definir a meta individual com apoio profissional; repartir o total em 3 a 5 refeições; variar as fontes entre animais e vegetais; adaptar o plano em situações clínicas específicas (idosos, gestantes, atletas, doença renal) seguindo orientação médica ou de nutricionista; e monitorar massa muscular, desempenho e exames para ajustes.

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Perguntas frequentes

1. Exagerar na proteína faz mal para os rins?
Em quem tem função renal normal, consumir proteína dentro de faixas usadas em nutrição esportiva (por exemplo, até cerca de 2 g/kg/dia) costuma ser bem tolerado. Pessoas com doença renal diagnosticada precisam de orientação específica e, frequentemente, de restrição proteica.

2. Preciso usar whey protein para alcançar a meta?
Não necessariamente. Suplementos como whey podem facilitar pela praticidade, mas a maior parte das pessoas consegue atingir a meta apenas com alimentação organizada. O suplemento é um complemento, não uma obrigação.

3. É melhor ingerir mais proteína no pós-treino?
O pós-treino é um momento oportuno para incluir proteína, pois há maior sensibilidade muscular à síntese proteica. Contudo, o fator mais importante é o total diário e a distribuição entre várias refeições.

4. Consumir proteína à noite engorda mais?
Ingerir proteína à noite não aumenta o ganho de peso por si só. O que determina peso corporal é o balanço energético total. Incluir proteína no jantar pode ajudar na saciedade e preservação de massa magra.

5. Crianças e adolescentes precisam de mais proteína?
Por estarem em crescimento, crianças e adolescentes têm necessidades específicas ajustadas por idade, peso e desenvolvimento. Uma dieta variada com fontes animais e/ou vegetais de qualidade geralmente atende a essas demandas, mas situações especiais devem ser avaliadas por pediatra e nutricionista.

O valor ideal de proteína por dia depende do contexto clínico, dos hábitos e objetivos individuais. Carne bovina e ovo são apenas duas opções entre várias; um padrão alimentar variado e composto por alimentos minimamente processados tende a facilitar alcançar a quantidade necessária e a promover cuidados com a saúde a longo prazo.

Com informações de Correiobraziliense