Pessoas que têm dificuldade para pegar no sono podem testar três técnicas recomendadas pela ciência que ajudam a acelerar o processo de adormecer. Pesquisas citadas apontam que dormir entre cinco e seis horas por noite reduz a produtividade em quase 20% em comparação com quem dorme de sete a oito horas, e que quem dorme apenas seis horas sofre para executar tarefas que exigem foco, pensamento profundo ou resolução de problemas. A privação crônica de sono (seis horas ou menos) compromete ainda mais a capacidade de realizar tarefas complexas.

As três abordagens descritas a seguir focam em mecanismos distintos: controle respiratório, relaxamento corporal sistematizado e preparação diária para o sono.

Método 4-7-8

O método 4-7-8 é uma técnica de respiração que visa ativar o sistema nervoso parassimpático. A instrução inicial pede que a pessoa encoste a ponta da língua nos dois dentes frontais superiores e mantenha essa posição, inspirando e expirando “contornando” a língua. O procedimento é: inspirar pelo nariz contando até quatro; segurar a respiração contando até sete; franzir os lábios e expirar produzindo um leve som de sopro contando até oito; repetir até quatro vezes.

O padrão de respiração reduz tensão e ansiedade ao neutralizar a resposta de “luta ou fuga” do sistema nervoso simpático. Estudos, incluindo pesquisa de 2022 publicada na revista Physiological Reports, mostraram que a respiração 4-7-8 reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial por vários minutos, proporcionando sensação de calma e maior facilidade para relaxar.

Método militar

Desenvolvida na escola de pré-voo da Marinha dos Estados Unidos, a técnica conhecida como método militar é uma rotina de relaxamento corporal que, segundo relatos, permitiu que 96% dos pilotos conseguissem dormir em até dois minutos após prática de até seis semanas — mesmo sentados, ouvindo disparos e depois de ingerir café.

Os passos incluem relaxar todos os músculos do rosto (testa, mandíbula, bochechas, língua e olhos); soltar ombros e braços, relaxando bíceps, antebraço e mãos; expirar e relaxar o peito; relaxar pernas começando pelas coxas até os pés; e, por fim, esvaziar a mente. Para quem não consegue “não pensar”, a técnica sugere segurar uma imagem relaxante ou, se isso falhar, repetir mentalmente as palavras “não pense” por 10 segundos para distrair a mente.

Assim como o 4-7-8, o método militar demanda prática — alguns praticantes levam semanas para atingir os resultados prometidos pela técnica.

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Método 10-3-2-1

O método 10-3-2-1 organiza hábitos ao longo do dia para facilitar o sono noturno. A sequência proposta é: 10 — evitar consumo de cafeína 10 horas antes de dormir; 3 — fazer a última refeição grande ou consumir a última dose de álcool três horas antes de deitar, para reduzir refluxo e o impacto do álcool no ciclo do sono; 2 — duas horas antes de dormir, elaborar uma lista de tarefas para o dia seguinte, retirando preocupações da mente; 1 — parar de usar telas uma hora antes de deitar para diminuir exposição à luz azul e desacelerar o raciocínio.

Embora exija planejamento, combinar a rotina 10-3-2-1 com o método militar ou com a respiração 4-7-8 pode aumentar as chances de adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono.

As três técnicas compartilham a necessidade de prática e consistência para produzir efeitos regulares sobre o tempo necessário para adormecer e sobre a sensação de relaxamento.

Com informações de Fastcompanybrasil