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Cortar o açúcar é uma das primeiras medidas adotadas por quem busca perder peso, com redução de refrigerantes, sobremesas e adoçantes no café. A expectativa comum é ver resultados rápidos na balança, mas especialistas alertam que o efeito do açúcar no emagrecimento envolve mecanismos hormonais, comportamentais e metabólicos que vão além da simples eliminação do “docinho”.

Como o açúcar age no organismo

O açúcar refinado é descrito como fonte de calorias vazias por fornecer energia rápida sem fibras, vitaminas ou minerais. Quando absorvido rapidamente, causa picos de glicose seguidos de quedas bruscas, o que tende a aumentar a sensação de fome e o desejo por alimentos doces ou carboidratos de rápida digestão. Esse padrão pode se repetir diversas vezes ao dia e elevar a ingestão calórica sem que a pessoa perceba.

A ingestão frequente de açúcar estimula a liberação de insulina, hormônio que transporta glicose para dentro das células. Mantida por longos períodos, essa dinâmica pode levar à resistência à insulina, condição associada ao acúmulo de gordura abdominal e ao maior risco de diabetes tipo 2 e alterações hepáticas. Além disso, alimentos muito açucarados ativam circuitos de recompensa no cérebro, favorecendo repetição do consumo e episódios de beliscar ao longo do dia.

Açúcar é o principal responsável pelo ganho de peso?

Apesar da forte ligação entre açúcar e ganho de peso, especialistas ressaltam que o fator central é o balanço energético: quando a ingestão calórica supera o gasto, o excedente tende a ser armazenado como gordura, mesmo sem presença significativa de açúcares adicionados na dieta. Consumir um doce esporadicamente, num contexto de alimentação equilibrada, não costuma alterar de forma significativa o peso.

O problema surge quando o açúcar está presente em praticamente todas as refeições — em bebidas, molhos, produtos industrializados e sobremesas —, pois a soma de pequenas porções pode ultrapassar recomendações de órgãos internacionais. Reduzir o consumo de açúcar, porém, melhora o ambiente metabólico ao diminuir as oscilações de glicose, reduzir picos de insulina e, via de regra, contribuir para menor ingestão calórica, o que pode facilitar a perda de peso. Ainda assim, retirar o açúcar sem ajustar o restante da dieta pode não resultar em emagrecimento se houver compensação por outros alimentos calóricos.

Adoçantes ajudam a perder peso?

Substituir açúcar por adoçantes reduz, em muitos casos, as calorias de bebidas e preparações, o que teoricamente favorece o controle de peso. Na prática, contudo, a estratégia não funciona igualmente para todos: algumas pessoas compensam a redução calórica com maior consumo em outros momentos. Manter o paladar acostumado ao doce, mesmo sem calorias, também pode dificultar a apreciação de sabores menos intensos, como frutas in natura.

A troca por adoçante tende a ser mais eficaz quando faz parte de um plano alimentar estruturado — com controle de porções, preferência por integrais, aumento de fibras e atividade física regular — em vez de ser a única alteração feita.

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Reduzir gradualmente ou eliminar de vez?

Não há receita única: algumas pessoas se beneficiam ao abolir o açúcar totalmente, especialmente se pequenas quantidades desencadeiam episódios de exagero; outras preferem reduzir aos poucos, diminuindo o açúcar do café, evitando refrigerantes e selecionando menos sobremesas. A sustentabilidade da estratégia é essencial — cortes muito rígidos costumam ser difíceis de manter, enquanto mudanças graduais combinadas com sono adequado, hidratação e exercícios favorecem perda de peso mais estável.

Práticas recomendadas incluem observar onde o açúcar aparece com mais frequência, priorizar alimentos in natura e minimamente processados, reduzir bebidas açucaradas, ajustar porções de sobremesas e combinar carboidratos com proteínas e fibras para aumentar a sensação de saciedade.

Hábitos que potencializam o emagrecimento

Além de reduzir açúcar, especialistas apontam que o emagrecimento sustentável depende de um conjunto de hábitos: organizar as refeições para evitar longos jejuns, aumentar o consumo de fibras por meio de frutas, legumes, verduras e grãos integrais, incluir fontes de proteína em todas as refeições, planejar momentos específicos para doces e manter rotina de atividade física adequada ao indivíduo. Integradas, essas medidas favorecem tanto a perda de peso quanto a saúde metabólica ao longo do tempo.

O tema também foi esclarecido em perguntas frequentes sobre dietas, que abordam questões como risco de dietas muito restritivas, influência do horário das refeições, necessidade de exercícios para emagrecer, comparação entre dietas da moda e reeducação alimentar, utilidade de contar calorias, frequência ideal de refeições, papel dos carboidratos, importância da hidratação, platôs de perda de peso e o uso de suplementos termogênicos — ressaltando, em todos os casos, a importância de estratégias sustentáveis e de orientação profissional.

Com informações de Correiobraziliense