Por Dilmar Pinto Guedes, colunista da Fitness Brasil, em artigo publicado em 13/5/2026, diversos métodos de treinamento de musculação — como Drop Set, Rest-Pause e Super Séries — têm respaldo científico e não são exclusivos de atletas de alto rendimento. O texto revisita a história dessas práticas, descreve evidências recentes e indica variações para diferentes populações e objetivos.

Contexto histórico e evidências

Segundo o colunista, muitas técnicas utilizadas hoje foram desenvolvidas por pioneiros das décadas de 1950, 1960 e 1970, entre eles Joe Weider (Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (autor de Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining). Na época, os métodos eram tidos como empíricos, mas estudos recentes passaram a compará‑los ao modelo tradicional. De forma geral, a literatura aponta resultados como: maior potencial para hipertrofia muscular; aumento do volume total por sessão; maior fadiga aguda; maior custo metabólico; economia de tempo (time efficient); maior densidade de treino por sessão; e, em alguns estudos, ausência de diferença em relação ao método tradicional.

Aplicação em populações diversas

Os métodos costumam ser recomendados para praticantes avançados e atletas que buscam força e hipertrofia, mas o autor destaca cenários nos quais cargas elevadas não são apropriadas — por exemplo, idosos frágeis iniciantes ou indivíduos em fases iniciais de reabilitação. Também é citado o problema de falta de equipamento suficiente para sobrecarga progressiva, comum em treinos domiciliares ou aulas de ginástica localizada.

Variações e técnicas para hipertrofia

Para promover hipertrofia sem recorrer sempre a cargas altas, é possível enfatizar o tempo sob tensão e adotar adaptações dos métodos. Entre as variações descritas pelo autor estão:

– Pico de contração: isometria de 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica de cada repetição.

– Ponto zero: isometria de 3 a 5 segundos ao término da fase excêntrica.

– RRA (Repetição Regressiva Alternada): em exercícios unilaterais, execução regressiva de oito até uma repetição alternadamente, configurando uma série.

– Super série (Bi set): dois exercícios seguidos, sem intervalo; pode ser agonista/antagonista (ex.: cadeira extensora e cadeira flexora), pré-exaustão (monoarticular seguido de multiarticular) ou pós-exaustão (multiarticular seguido de monoarticular).

Imagem: Tanned man training on exercise machine. Active sport workout in gym

– Pirâmide decrescente: exemplo prático — 1ª série 10RM (pausa 40 s), 2ª série 15RM (pausa 30 s), 3ª série 20RM (pausa 20 s).

– Cadência lenta: fases concêntrica e excêntrica realizadas em velocidade reduzida (ex.: 4 s concêntrica e 4 s excêntrica).

Economia de tempo e densidade de treino

O texto também destaca que, para praticantes com horários limitados ou que não buscam alto rendimento, métodos menos convencionais permitem trabalhar grande volume em menos tempo, aumentando a densidade por sessão. Entre as estratégias citadas estão RRA, Super Séries, Série Gigante (3 ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular), Série Decrescente (Drop Set) — escolher carga para 8 a 10RM, reduzir sem pausa e realizar repetições adicionais, podendo repetir o processo — e Pausa‑descanso (Rest‑Pause): carga para 4 a 6RM, pausa de 15 a 20 s, nova série de 4 a 6RM, pausa 15 a 20 s e complemento com 6 a 8RM.

Por fim, o autor ressalta que, quando aplicados de forma coerente ao objetivo, ao momento e ao perfil do praticante, esses métodos podem ser integrados tanto em programas voltados ao desempenho quanto em protocolos de saúde e qualidade de vida.

Com informações de Fitnessbrasil